光照是调节褪黑素的关键。冬季昼短夜长，白天晒太阳不足，褪黑素分泌节律容易失调，出现入睡难、睡眠变浅。很多人白天待在室内，很少接触自然光，到了晚上大脑依旧处于兴奋状态。
室外寒冷、室内暖气充足，很多人出现 “外寒内热”：手脚冰凉，但心里烦躁、口干、心烦，这种寒热交错，最容易扰及心神，躺下思绪纷乱。
寒冷让血管收缩，气血运行变慢。气血不能很好地濡养心神，就会多梦、易醒、睡眠质量差。
冬日万物沉寂，人更容易多想、焦虑、生闷气。情志不畅，气机郁滞，心神难安，也是失眠的一大诱因。
尽量 22:30 前准备入睡，不要熬夜；早上等天亮、气温回升后再起床，不要天不亮就强行早起。 白天适度晒太阳：上午9点到下午2点，温和晒15–20分钟阳光，帮助调节生物钟，提升夜间睡眠质量。 白天睡多了，夜晚睡意全无。午休控制在 20–30 分钟以内，下午 3 点之后不再补觉。 瑶医提醒：睡前 1 小时远离手机、短视频，屏幕蓝光会抑制褪黑素，越刷越清醒。可以换成静坐、缓慢深呼吸，让大脑慢慢 “减速”。 适合安神的清淡食材：莲子、百合、桂圆（少量，容易上火的人少吃桂圆）、小米、山药、银耳等，温和养心，不燥不烈。 晚餐清淡七分饱，睡前 2 小时不再大量进食。吃得过饱、重油重辣，肠胃夜间持续工作，会扰动睡眠。 少喝浓茶、咖啡、功能性饮料；晚上不大量喝酒，很多人觉得喝酒助眠，其实只会破坏深度睡眠，半夜更容易醒。 容易心烦口干、内热失眠的人，不要盲目吃羊肉、鹿茸等温热大补之物，越补越烦躁。进补一定要结合自身体质。 瑶医足浴：泡脚可以快速疏通下肢经络、加速全身气血循环，打通身体末梢淤堵，快速改善手脚冰凉。坚持睡前泡脚，不仅能暖四肢，还能改善睡眠、缓解疲劳、排出体内寒湿。 “瑶医足浴”疗法是指选择适当的药物，水煎后，等到适合的温度，再进行足药浴，让药液离子在水的温热作用和机械作用下，通过黏膜吸收和皮肤渗透进入到人体血液循环，进而输布到人体的全身脏腑，达到防病治病的目的。 营造舒适睡眠环境：卧室不要太热，暖气房建议适当加湿，空气干燥容易口干、多梦；卧室避光、安静，被子柔软保暖，但是不要厚重闷压胸口。 （本文仅供参考，具体调理方案请咨询医生）
