随着新型冠状病毒肺炎疫情的发展，为了避免感染，大家都乖乖宅在家里。为了减少出门，“全副武装”去一趟超市，囤上一堆易于保存的蔬菜，成为了很多人的选择。
疫情期间，除了勤洗手、戴口罩和尽量少出门以外，良好的膳食营养是人体免疫系统正常工作、抵御疾病风险的重要保障，居家自我隔离人员更应坚持合理膳食，通过均衡营养增强自身抵抗力。
吃多种类食物
只有食物多样才能满足人体对能量和各种营养素的需要。每天的膳食尽量包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种类食物。 在家隔离人员因日常活动有限，一般为轻体力活动者，因此，根据性别年龄不同，能量需要量一般在1600～2250kcal之间：18～49岁男性2250kcal,女性1800kcal;50～64岁男性2100kcal,女性1750kcal;65～79岁男性2050kcal，女性1700kcal。不同能量需求下各类食物的推荐量见表1。
适当增加富含优质蛋白、维生素A、维生素C、铁、锌等食物摄入
富含优质蛋白食物：水产品、蛋类、奶类、禽畜瘦肉和豆制品。
富含维生素A的食物：动物肝脏，橙黄色和深绿色蔬菜(西兰花、胡萝卜、南瓜、菠菜、豌豆苗、芹菜叶、茴香等)以及红色和黄色的水果(芒果、柑橘、木瓜、山楂等)提供的β-胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。
富含维生素C的食物：新鲜的蔬菜和水果，特别是深色蔬菜水果，如橘子、柚子、猕猴桃、草莓等。
富含铁的食物：动物血和肝脏、红肉等。
富含锌的食物：海产贝类、菌菇类以及动物肝脏、瘦肉等。
规律进餐，定时定量
保证一日三餐，按时吃饭，能量合理分配。 早餐提供的能量占一天总能量的25%～30%，时间一般在6:30～8:30; 午餐食物占一天总能量的30%～40%，时间一般在11:30～13:30; 晚餐占一天总能量的30%～35%左右，时间一般在17:30～19:30。
清淡饮食，合理烹调
烹调油中脂肪和能量含量高，摄入过多会增加肥胖的发生风险。建议成人每天烹调油不超过25～30克。应选择合适的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、汆、熘、拌、炒等，最好少用煎、炸等，以减少烹调用油量。
少量多次，足量饮水
饮水可保障体内营养成分及代谢产物及时运输和排出，保持体温恒定。成年人每日饮水1500～1700ml(约7～8杯)，少量多次，首选温热白开水，也可选择淡茶水。
规律作息很重要
不熬夜，保证充足睡眠，可有效改善身体机能，提高机体抗病能力，每天不少于7小时。
吃动平衡，保持健康体重
运动对健康有很多益处，如增进心肺功能、提高机体免疫力、控制体重、降低慢性病的发生风险、预防骨质疏松、减轻压力、缓解焦虑、改善睡眠等。建议成人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。1000步活动强度相当于做家务10～15分钟、快速步行7分钟、上下楼6分钟、慢跑3分钟、打太极拳8分钟、打乒乓球/羽毛球7分钟、游泳2～3分钟等。宅在家里，尽可能减少久坐时间，每1小时起来动一动，也可以选择适合自己的活动方式。
特殊人群要特别关注
对于年老体弱、摄食不足、营养不良等特殊人群，首先要按照平衡膳食的原则保证饭菜质量，保证富含蛋白质食物的摄入，适当增加进餐次数。其次，也可以到医院营养科咨询营养师，给与专业化、个体化的饮食指导，以满足他们的营养需要，保持良好的机体免疫力。 希望大家可以通过增加富含提高免疫力食物的摄入和科学膳食，为自己打造一套坚固的防护盔甲，降低病魔侵蚀的风险。
